Estrés y circulación. Cómo afecta

Mira, cuando estás frente a una situación estresante, tu cerebro y sistema nervioso simpático activan diversas respuestas fisiológicas:

1. Liberas cortisol y catecolaminas: Estas hormonas se distribuyen desde tus glándulas suprarrenales, y aumentan tu frecuencia cardiaca y la fuerza de contracción de tu corazón, elevando así la presión arterial. Por otro lado, provocan vasoconstricción, aumentando más aún la presión arterial para asegurar un flujo sanguíneo adecuado a los órganos vitales como tu corazón, tus pulmones, tu cerebro y tus músculos. Y además, aumentan tu capacidad de formar trombos, con el objetivo de que si te lesionas, una presumible hemorragia se solucione y no te mate.
2. Aumenta tu capacidad respiratoria: El estrés aumenta la frecuencia respiratoria y la capacidad de tus pulmones, permitiendo una mayor extracción de oxígeno de cada bocanada de aire.
3. Retienes más líquido: Disminuyes la creación y expulsión de orina, lo que aumenta tu presión arterial y asegura el flujo en tus órganos vitales.
4. Aumento de glucosa en sangre: Tu hígado libera más glucosa en la sangre para que a tus músculos y cerebro no les falte energía. A la vez, los órganos no vitales presentan una mayor resistencia a la insulina, porque así se asegura que haya suficiente glucosa para los órganos que sí la necesitan (principalmente, músculos y cerebro).
5. Dilación de tus pupilas y aumento de concentración: Tus pupilas se dilatan para permitir una mayor entrada de luz y mejorar la visión, mientras que la capacidad de concentración aumenta, permitiendo una mejor focalización en el problema inmediato.

Como verás, todos estos cambios son fundamentales y ayudan a lidiar y sobrevivir en situaciones de emergencia, como enfrentarse a un depredador o escapar de un peligro inmediato. Pero si lo piensas, lo que está ocurriendo es:

• Aumento de la presión arterial.
• Aumento de resistencia a la insulina.
• Aumento de frecuencia cardiaca y demandas del corazón.
• Aumento de la capacidad de formar trombos.

¿A qué te suena esto? Efectivamente, a un aumento del riesgo cardiovascular, al riesgo de sufrir problemas en las arterias, en tu circulación y en tu corazón.

A largo plazo, todos estos cambios alteran la circulación. Dicho de otro modo: el estrés no solo acelera tu corazón, también cambia la forma en que la sangre fluye por tu cuerpo. Y cuando esa tensión se cronifica, las arterias dejan de comportarse como conductos elásticos y empiezan a funcionar como tuberías rígidas, menos capaces de adaptarse a cada latido.

La explicación a todo esto yace en que de manera crónica, el estrés tiene un efecto directo en nuestro sistema cardiovascular. Desajusta y desequilibra el sistema nervioso autónomo y la liberación de hormonas, lo que provoca:

1. Hipertensión y resistencia a la insulina: El aumento crónico de cortisol y hormonas del estrés provoca hipertensión y resistencia a la insulina, lo que puede dañar tus arterias y aumentar el riesgo de que crees placas de colesterol en las mismas. Además, aumenta la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, lo que también es un factor de riesgo cardiovascular.
2. El flujo sanguíneo se vuelve más turbulento, lo que favorece microlesiones en las paredes arteriales.
3. Aumento de la capacidad de formación de trombos. El estrés aumenta el nivel y potencia el efecto de diversos factores de coagulación, así como aumentan los niveles de fibrinógeno y plaquetas activadas, haciendo la sangre más tendente a formar trombos y problemas vasculares, o dicho de otro modo, más “pegajosa”, algo muy relevante cuando hablamos de enfermedad de la circulación.
4. Fuerza una mayor demanda cardiaca: Al aumentar de manera crónica el tono del sistema nervioso simpático, el corazón se “exprime” de manera persistente, pues lo forzamos a trabajar más. Esto puede disminuir el umbral para desarrollar arritmias y reducir la relajación de las arterias del corazón, haciéndolas más propensas a dañarse y promoviendo la formación de placas de ateroma.
5. Disfunción del sistema inmune: El cambio del ambiente hormonal tiene también el potencial de afectar a tu sistema de defensa, que en este contexto provoca una inflamación crónica de bajo grado. Esto, que por un lado te hace más vulnerable ante infecciones (¿no te has fijado que tras una época de estrés, muchas veces pillas un catarro?), es un factor clave en el desarrollo de la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.

Y de hecho, sabemos que las personas con estrés crónico tienen un 40-50& más riesgo de sufrir un infarto de corazón y más riesgo de enfermedad arterial periférica y de patología de las venas. La relación, además, parece dosis-dependiente.

El estrés no siempre se manifiesta como algo evidente. Sobre todo, cuando afecta a tu circulación. Algunos signos que pueden indicar que el estrés está alterando tu circulación son:

• Manos y pies fríos. La vasoconstricción crónica reduce el flujo sanguíneo a las extremidades.
• Palpitaciones o sensación de “latidos en el cuello”. Son consecuencia del aumento de la frecuencia y fuerza de contracción cardiaca.
• Mareos o sensación de “cabeza embotada”. La presión arterial puede fluctuar con los picos de adrenalina.
• Cefaleas tensionales. El aumento del tono muscular y vascular en la cabeza y cuello puede ser reflejo de un estrés mantenido.
• Enrojecimiento facial o palidez repentina. Son reflejos vasomotores relacionados con cambios bruscos en la circulación cutánea.
• Hinchazón o pesadez en piernas. El cortisol altera la retención de líquidos y puede modificar la presión venosa.

Estos síntomas, aunque inespecíficos, pueden ser señales de alerta. No significan que tengas una enfermedad cardiovascular seguro, pero sí que te pueden poner en alerta para una valoración médica cuidadosa, que podría detectar problemas en la circulación.

El objetivo no es eliminar el estrés, sino aprender a gestionarlo. Porque, como decíamos al principio, el estrés no es el enemigo.

Algunas estrategias basadas en evidencia para proteger tu sistema cardiovascular son:

1. Ejercicio físico regular. El mejor modulador del sistema nervioso autónomo. El ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar, montar en bici) y el de fuerza reducen el tono simpático, mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan a normalizar la presión arterial. Lo ideal: al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, más dos sesiones de fuerza.
2. Descanso adecuado. Dormir menos de 6 horas de forma crónica eleva el cortisol basal y aumenta el riesgo de hipertensión. Mantén horarios regulares y evita pantallas y estimulantes en las horas previas al sueño.
3. Técnicas de respiración y relajación. Respirar de manera lenta y profunda (4 segundos de inspiración, 6 de espiración) activa el nervio vago y favorece la vasodilatación. También la meditación, el mindfulness o la oración reducen los niveles de catecolaminas y modulan el eje hipotálamo-hipofisario.
4. Conexión social y apoyo emocional. El aislamiento social se asocia a mayor mortalidad cardiovascular. Unas relaciones sociales fuertes, reales y compartir con otros amortigua la respuesta fisiológica al estrés.
5. Alimentación equilibrada. Rica en frutas, verduras, legumbres, omega-3 y con bajo contenido en ultraprocesados, todo ello ayuda a reducir la inflamación sistémica y mejora la función endotelial.
6. Valoración especializada. Para mejorar tu gestión del estrés hay abordajes psicológicos y del comportamiento, e incluso algún tratamiento para potenciarla. De hecho, algunas terapias guiadas por profesionales ayudan mucho. No tengas dudas a la hora de buscar ayuda. Hay profesionales muy cualificados que pueden ayudarte.