La mala circulación en las piernas es un problema mucho más común de lo que parece. Sensación de pesadez, hinchazón, calambres o cansancio al final del día afectan a millones de personas, especialmente a quienes pasan muchas horas de pie o sentadas, llevan una vida sedentaria o tienen antecedentes familiares de problemas venosos.
Aunque existen muchos consejos populares y remedios caseros para mejorar la circulación, no todos funcionan igual ni son adecuados en todos los casos. Mejorar la circulación de las piernas requiere entender primero por qué se altera y qué medidas son realmente eficaces según cada situación.
En esta guía te explicamos qué remedios ayudan de verdad, cuáles tienen un beneficio limitado y cuándo conviene consultar con un profesional.
¿Por qué se altera la circulación en las piernas?
La circulación de las piernas depende en gran medida del retorno venoso: la capacidad de las venas para devolver la sangre al corazón venciendo la gravedad. Cuando este mecanismo se debilita, la sangre tiende a acumularse en las extremidades inferiores.
Las causas más frecuentes son:
- Sedentarismo o falta de movimiento diario
- Permanecer muchas horas sentado o de pie
- Insuficiencia venosa crónica
- Cambios hormonales (embarazo, menopausia)
- Sobrepeso
- Factores genéticos
- Edad
Identificar la causa es clave, ya que no todos los remedios son igual de eficaces en todos los casos.
Síntomas habituales de mala circulación en las piernas
Los signos más comunes incluyen:
- Sensación de pesadez o cansancio
- Hinchazón en tobillos y piernas
- Hormigueo o entumecimiento
- Calambres, especialmente nocturnos
- Sensación de calor o presión
- Aparición de arañas vasculares o varices
Si estos síntomas son persistentes o empeoran, no deben considerarse “normales” y conviene valorarlos adecuadamente.
10 remedios caseros para mejorar la circulación de las piernas (explicados por expertos)
1. Caminar a diario
Caminar activa la llamada “bomba muscular” de las piernas, favoreciendo el retorno venoso. Es uno de los hábitos más eficaces y accesibles.
Cuándo ayuda: en casos leves o como medida preventiva.
Limitación: no suele ser suficiente cuando existe insuficiencia venosa establecida, pero siempre es recomendable.
2. Elevar las piernas
Elevar las piernas por encima del nivel del corazón durante unos minutos facilita el drenaje venoso.
Cuándo ayuda: al final del día, para aliviar la pesadez.
Limitación: efecto temporal; no corrige el problema de base.
3. Evitar el sedentarismo prolongado
Levantarse cada 60–90 minutos, cambiar de postura o realizar pequeños movimientos mejora notablemente la circulación.
Cuándo ayuda: especialmente en trabajos de oficina o viajes largos.
Limitación: debe ser constante para ser efectivo.
4. Aplicar frío de forma puntual
El frío provoca vasoconstricción, lo que puede aliviar la sensación de pesadez y calor.
Cuándo ayuda: como alivio sintomático.
Limitación: no mejora la circulación a largo plazo.
5. Mantener un peso saludable
El exceso de peso aumenta la presión sobre el sistema venoso de las piernas.
Cuándo ayuda: como medida de fondo.
Limitación: los efectos son progresivos, no inmediatos.
6. Usar medias de compresión (cuando están indicadas)
Las medias de compresión favorecen el retorno venoso y reducen la hinchazón.
Cuándo ayudan: en personas con síntomas persistentes o varices.
Limitación: deben usarse correctamente y, en muchos casos, bajo indicación profesional.
7. Cuidar la alimentación
Reducir el consumo de sal y aumentar la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes y flavonoides contribuye a una mejor salud vascular.
Cuándo ayuda: como complemento a otros hábitos.
Limitación: por sí sola no corrige problemas circulatorios.
8. Evitar el calor excesivo
El calor dilata los vasos sanguíneos y puede empeorar la sensación de pesadez.
Cuándo ayuda: en personas sensibles al calor.
Limitación: no sustituye otras medidas activas.
9. Realizar ejercicios específicos para piernas
Movimientos de tobillos, gemelos y pantorrillas estimulan la circulación incluso en reposo.
Cuándo ayuda: en personas con movilidad limitada.
Limitación: efecto moderado si no se acompaña de actividad regular.
10. Apoyarse en tratamientos específicos
En algunos casos, el uso de tratamientos con principios activos venotónicos puede ayudar a aliviar los síntomas y mejorar la sensación de bienestar en las piernas.
Cuándo ayuda: cuando los hábitos no son suficientes.
Limitación: deben formar parte de un abordaje global, no ser la única medida.
Qué dice la evidencia médica sobre la circulación en las piernas
Según expertos en salud vascular, la mejora de la circulación en las piernas requiere una combinación de hábitos diarios y tratamientos específicos cuando existe una alteración del retorno venoso.
Sustancias como los flavonoides y los rutósidos han demostrado contribuir a:
- Reducir la sensación de pesadez
- Mejorar el confort de las piernas
- Favorecer la función venosa
Por eso, el abordaje más eficaz suele ser integral y sostenido en el tiempo, no basado únicamente en remedios puntuales.
¿Cuándo conviene consultar con un profesional?
Es recomendable buscar valoración profesional si:
- Los síntomas son persistentes o progresivos
- Aparece dolor, inflamación importante o cambios en la piel
- Existen antecedentes familiares de enfermedad venosa
- Los remedios habituales no ofrecen alivio
Consultar a tiempo permite actuar antes de que el problema avance.
Conclusión
Mejorar la circulación de las piernas no consiste en aplicar soluciones rápidas, sino en entender el origen del problema y abordarlo de forma constante y adecuada. Los hábitos diarios son fundamentales, pero cuando no son suficientes, es importante valorar otras opciones y consultar con profesionales.
Bibliografía:
1Rosselló MJ. La importancia de comer sano y saludable. Barcelona: De Bolsillo; 2007.
2MedlinePlus. Problemas circulatorios. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/vasculardiseases.html (consulta 25 de julio de 2022).
3National Health System. Peripheral arterial disease (PAD): Treatment. 31 de octubre de 2019. Disponible en: https://www.nhs.uk/conditions/peripheral-arterial-disease-pad/treatment/ (consulta 25 de julio de 2022).
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Caminar mejora la circulación de las piernas?
Sí, especialmente en casos leves o como prevención. Es una de las medidas más recomendadas.
¿Los remedios caseros sustituyen un tratamiento?
No. Pueden aliviar síntomas, pero no sustituyen un abordaje médico cuando existe patología venosa.
¿Es normal tener las piernas pesadas a diario?
No debería considerarse normal si es frecuente. Puede ser un signo de mala circulación.
