La mala circulación es un proceso inflamatorio que, junto al aumento de la presión en las venas de las piernas por un mal funcionamiento de las válvulas que devuelven la sangre al corazón, hace que las venas pierdan elasticidad, se dilaten y aparezca la insuficiencia venosa.
En este artículo te explicamos cómo mejorar las piernas cansadas de la insuficiencia venosa a través de la alimentación.
Mala circulación y retención de líquidos
Los términos “retención de líquidos” y “mala circulación” hacen referencia a las piernas hinchadas y a un amplio abanico de signos y síntomas de la insuficiencia venosa leve.
Además de los hábitos que dificultan la correcta circulación, hay otros factores que pueden desencadenar la retención de líquidos. Por ejemplo, las enfermedades de los vasos linfáticos, las alteraciones menstruales como la menopausia, el embarazo, el sedentarismo y algunos medicamentos como la cortisona, la píldora anticonceptiva y los antiinflamatorios1.
La sintomatología de la mala circulación se puede mejorar mediante un estilo de vida saludable y una alimentación que reduzca la inflamación que acompaña a la mala circulación sanguínea2.
Dieta antiinflamatoria
La dieta que te ayudará a mejorar la circulación de las piernas a través de reducir la inflamación consiste en3,4:
- Consumir cada día grasas omega-3 y omega-6, a partir de las cuales el organismo fabrica sustancias que nos ayudan a disminuir los procesos de inflamación: las grasas omega-3 las encuentras en el pescado (sobre todo el azul) y el marisco, las nueces, las semillas de lino y la soja, mientras que las grasas omega-6 están en las legumbres, los frutos secos y los aceites de semillas.
- Incluir verduras y hortalizas crudas o cocidas en la comida y la cena: las vitaminas y los minerales que te aportan tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. En particular, la cebolla, el puerro y el ajo negro contienen quercetina, con un efecto antiinflamatorio potente.
- Incorporar alimentos fermentados a diario: el consumo regular de 6 raciones de alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, la chucrut y el kimchi aumenta la diversidad de la microbiota intestinal y reduce los compuestos inflamatorios en la sangre5.
- Eliminar el consumo de alimentos con grasas trans: las grasas trans son un tipo de grasa industrial que se encuentra en los alimentos ultra-procesados (por ejemplo, las pizzas, los cereales de desayuno, los helados, etc.).
- Eliminar las carnes rojas y procesadas: las grasas saturadas de origen animal (sobre todo el ácido palmítico) están asociadas a una reacción inflamatoria.
Junto con la alimentación, la actividad física, como el caminar, tiene propiedades antiinflamatorias y favorece el retorno venoso. Así que no te olvides de ella.
Alimentos para la retención de líquidos
Además de seguir una dieta antiinflamatoria, es importante potenciar los alimentos altos en potasio (incluyen todas las frutas, verduras y tubérculos) y reducir los alimentos altos en sodio (pan, embutidos, quesos y platos preparados) para conseguir un efecto diurético. Además, tus piernas hinchadas agradecen las cenas ligeras6.
Un ejemplo de almuerzo podría ser:
- Setas salteadas con ajo y perejil.
- Sardinas al horno y patatas asadas.
- Una fruta.
Y un ejemplo de cena:
- Ensalada de tomate y atún.
- Queso fresco con miel.
Bibliografía:
1Mottelson MN, Lundsgaard CC, Møller S. Mechanisms in fluid retention – towards a mutual concept. Clin Physiol Funct Imaging. 2020; 40(2):67-75. doi: 10.1111/cpf.12615.
2Pallazola VA, David DM, Whelton SP, et al. A clinician’s guide to healthy eating for cardiovascular disease prevention. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019; 3(3):251-267. doi: 10.1016/j.mayocpiqo.2019.05.001.
3Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. Foods that fight inflammation. 16 de noviembre de 2021. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation (consultado el 16 de febrero de 2023).
4Calder PC. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity revisted. Br J Nutr. 2022; 127(10):1455-1457. doi: 10.1017/S0007114522000782.
5Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021; 184(16):4137-4153.e14. doi: 10.1016/j.cell.2021.06.019.
6Raymond JL, Morrow K. Krause. Mahan. Dietoterapia. 15ª edición. 2021. Elsevier.
