• 31/08/2022
  • Escrito por Andreu Prados

Más de 9 millones de personas en España sufre de piernas cansadas, siendo cinco veces más frecuente en las mujeres.

Las piernas cansadas se manifiestan con pesadez, hinchazón, hormigueo e incluso dolor en las piernas debidos a problemas circulatorios como consecuencia de una insuficiencia venosa. Pero a pesar de las molestias que ocasiona, puede aliviarse con una rutina adecuada de ejercicios1.

Lo bueno de los ejercicios para las piernas cansadas es que no necesitas ser una deportista de élite para ponerle solución y mejorar los síntomas. Existen ejercicios para la circulación de las piernas muy básicos que puedes hacer en casa, en el trabajo o durante tus paseos y así activar la circulación en las piernas. ¡Sigue leyendo!

La importancia del ejercicio para la circulación en las piernas

La prevención es fundamental para mantener los síntomas de las piernas cansadas a raya. En particular, el ejercicio físico será fundamental para garantizar una adecuada circulación en las piernas, así como para prevenir los factores que predisponen a la aparición de piernas cansadas, como el sobrepeso.

Toma nota de estos consejos sencillos de aplicar si quieres prevenir el síndrome de las piernas cansadas1:

  1. Desplázate andando siempre que puedas, en lugar de usar el coche, la moto y el patinete eléctrico. Si necesitas ir con el transporte público, prueba de bajarte una o dos paradas antes de tu destino final para así terminar el trayecto andando.
  1. Flexiona de vez en cuando los músculos de la pantorrilla cuando estés mucho tiempo de pie.
  1. No te mantengas inmóvil en una misma postura durante mucho tiempo, ya sea de pie o sentada. En caso de permanecer mucho tiempo de pie, ponte de puntillas varias veces seguidas o camina sobre los talones.

Además del ejercicio, la dieta es el segundo pilar del tratamiento de las piernas cansadas. Esto es debido a que el estreñimiento aumenta la presión abdominal y dificulta el retorno venoso. Es por este motivo que es importante seguir una dieta saludable, rica en fibra, alimentos frescos y con una buena base de hidratación2.

Ejercicios para mejorar la circulación

El ejercicio físico regular ayuda a mejorar la circulación de la sangre y los síntomas de las piernas cansadas. Si sufres de piernas cansadas hay ejercicios para la circulación sanguínea que pueden ayudarte a estimular la movilidad de las piernas:

  1. Camina y practica ciclismo y natación a menudo. Estos ejercicios son especialmente apropiados para favorecer el retorno venoso. Se aconseja caminar, nadar o pedalear al menos 30-60 minutos al día.
  1. Haz ejercicios de piernas en casa o en la oficina como rutina en tu día a día. Esta rutina de 5 ejercicios puede ayudarte3:
    • Sentadillas: flexiona las piernas, descendiendo los glúteos en dirección al suelo sin levantar los pies. Mantén la posición 20 segundos.
    • Zancadas alternas: en cuclillas, adelanta una pierna y la otra, alternativamente.
    • Burpees: en cuclillas y con las manos en el suelo, estira las piernas hacia atrás, levántate y haz un salto vertical.
    • Puente: túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. Levanta la cadera y quédate inmóvil 20 segundos. Repite el ejercicio 3 veces.
    • Gemelos: sitúate de puntillas y permanece estático 20 segundos. Descansa 1 minuto y repite el ejercicio 3 veces.

¿Cuál es el mejor ejercicio para la circulación de las piernas?

No existe un único ejercicio que sea el mejor para la circulación de las piernas. El mejor consejo es prevenir las piernas cansadas mediante el ejercicio regular y una dieta saludable baja en sal y que excluya los tóxicos como el tabaco y el alcohol4.

Si eres sedentaria es el momento de comprarte una bici o apuntarte a piscina o nadar en el mar. Sal a practicar natación o ciclismo como mínimo 3 veces a la semana y combínalo con ejercicios para mejorar la circulación que puedas hacer en casa relajada mientras escuchas música o ves tu serie favorita.

Aunque parezca un oxímoron, para mejorar tus piernas cansadas el kit de la cuestión ¡está en no parar!

Bibliografía:

1Piera Fernández M. Piernas cansadas. Atención especial. Farm Prof [Internet]. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-piernas-cansadas-atencion-especial-13038247 (consultado el 19 de julio de 2022).

2Sociedad Española de Farmacia Comunitaria. Guía práctica para prevenir y tratar el síndrome de piernas cansadas. Disponible en: https://www.sefac.org/sites/default/files/2017-11/Sind__piernas_cansadas.pdf (consultado 19 de julio de 2022).

3Organización de Consumidores (OCU). 5 ejercicios para piernas. Disponible en: https://www.ocu.org/salud/bienestar-prevencion/consejos/ejercicios-para-piernas (consultado el 19 de julio de 2022).

4Medical News Today. What to know about tired legs. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/tired-legs#summary (consultado el 19 de julio de 2022).