El dolor en las piernas en verano está relacionado con la dilatación de las venas por el calor. Esto dificulta el retorno venoso y provoca que la sangre se acumule en las piernas, lo que genera piernas cansadas, varices y dolor de piernas1.
El calor también favorece la retención de líquidos, lo que aumenta la sensación de pesadez e hinchazón en las piernas. Si además hay un problema de las válvulas de las venas, esto favorecerá una mayor fuga del líquido de los vasos sanguíneos al espacio entre las células de nuestros tejidos1.
Te explicamos por qué la alimentación está conectada con la circulación de las piernas y te proponemos un menú para mantener a raya las piernas cansadas este verano.
Dieta y circulación sanguínea: ¿cómo se relacionan?
La alimentación es el primer pilar para mejorar la circulación de tus piernas y evitar sus complicaciones.
Dos terceras partes del peso corporal de una persona están formadas por agua, que se localiza en el interior de las células, en el líquido extracelular y en el suero o plasma sanguíneo2.
El equilibrio sodio-potasio en la dieta está tan relacionado con la circulación sanguínea que, cuando hay una retención de sodio, también se produce una retención de agua (edema). Por el contrario, si se disminuye la cantidad de sodio de la dieta, se previene la retención de líquidos, se acentúa la eliminación de agua y se mejora la circulación de las piernas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que la cantidad diaria de sal no supere los 5 gramos/día (equivale a una cucharadita de café). Sin embargo, la realidad es que la cantidad media de sal en nuestra dieta es de casi 10 gramos de sal al día, el doble de la cantidad recomendada3,4.
Alimentos buenos para la circulación y el alivio del dolor
Los alimentos buenos para la circulación incluyen5:
- Hortalizas, verduras, frutas, legumbres, arroz y frutos secos sin sal añadida: son alimentos ricos en potasio y bajos en sodio (elevado cociente potasio-sodio).
- Especias y hierbas aromáticas: aportan sabor a la comida y son un buen sustituto de la sal.
- Vinagre y zumo de limón o de lima: es una alternativa a las especias para reducir la sal en la dieta.
- Alimentos ricos en antioxidantes: incluyen las verduras y las frutas de colores muy intensos, especialmente aquellos de color rojo, naranja, amarillo y verde oscuro. Refuerzan los vasos sanguíneos, contribuyen a reducir la presión arterial y su consumo habitual se relaciona con una menor ingesta de los alimentos ricos en grasas poco saludables, azúcar y sal que empeoran las varices.
La dieta DASH (sus siglas vienen de Dietary Approaches to Stop Hypertension) se basa en aumentar la ingesta de frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres y reducir al máximo el consumo de carne roja, derivados cárnicos, sodio, azúcares añadidos y grasa saturada6.
Esta dieta no solo reduce la presión arterial, sino que además puede ayudar a reducir el colesterol LDL y promueve la pérdida de peso, que se traduce en una mejor circulación sanguínea6.
Recuerda que una dieta alta en potasio está contraindicada en las personas que tienen insuficiencia renal, debido a su efecto diurético.
Alimentos a evitar si sufres dolor de piernas
Los alimentos malos para la circulación son5,7:
- Alimentos ricos en sal: el pan, los embutidos, los quesos, los platos preparados, las pastillas de caldo concentrado, los aperitivos (por ejemplo, patatas fritas), los encurtidos y enlatados son los alimentos que más sal aportan a nuestra dieta.
- Sal que añades durante la cocción de los alimentos o el aderezo de ensaladas: contribuye al 20% del consumo total de sal diario. Cuanto más alejado de la cocina y la mesa tengas el salero, mejor para tus varices.
- Alcohol: el consumo de bebidas alcohólicas (incluso una bebida al día) eleva la presión arterial, que a su vez empeora los problemas de circulación.
Ejemplo de menú ligero y saludable para la circulación de las piernas en verano
Este ejemplo de menú rico en fibra y antioxidantes te ayudará a evitar la hipertensión y a favorecer una adecuada circulación sanguínea en las piernas:
|
Desayuno |
Yogur con cereales integrales, 1 kiwi y semillas de lino Infusión con miel |
|
Almuerzo |
Gazpacho o ensalada de tomates y pepinos Tortilla de verduras Yogur |
|
Merienda |
Queso fresco sin sal con miel y 4 nueces o almendras sin sal |
|
Cena |
Pescado con verduras al vapor Un puñado de fruta seca dulce: ciruelas pasas, dátiles… |
Hábitos beneficiosos junto a la dieta
Si solo con la dieta no mejoras, es una señal que necesitas incorporar otras estrategias para mejorar la circulación de las piernas8,9:
- Ejercicio físico regular: es un buen aliado para prevenir las piernas hinchadas y también el sobrepeso, que es un factor de riesgo para tener insuficiencia venosa. Aquí tienes 5 ejercicios para mejorar la circulación de las piernas.
- Eleva las piernas siempre que puedas: mantener las piernas elevadas con un taburete mientras lees o miras la televisión es una forma fácil y efectiva de facilitar el retorno venoso y evitar que la sangre se acumule en las venas de las piernas.
- Para hidratarte, mejor agua: los refrescos con un alto contenido de azúcar deshidratan y las bebidas alcohólicas (incluye el vino y la cerveza) causan una dilatación de las venas, lo que aumenta la presión en las venas y empeora la hinchazón y el dolor.
Bibliografía:
1Patel SK, Surowiec SM. Venous insufficiency. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430975/ (consulta 13 de junio de 2025).
2Tortora GJ, Derrickson B. Principios de anatomía y fisiología. 15ª edición. 2018; Madrid: Editorial Médica Panamericana.
3World Health Organization. Salt intake. Disponible en: https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082 (consulta 13 de junio de 2025).
4He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013; 346:f1325. doi: 10.1136/bmj.f1325.
5Salas-Salvadó J, Babio Sánchez N (eds.). Nutrición y dietética clínica. 5ª edición. 2025; Barcelona: Elsevier España.
6MedlinePlus. Qué es la dieta DASH. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000784.htm (consulta 13 de junio de 2025).
7Di Federico S, Filippini T, Whelton PK, et al. Alcohol intake and blood pressure levels: a dose-response meta-analysis of nonexperimental cohort studies. Hypertension. 2023; 80(10):1961-1969. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.21224.
8Ribeiro Domingues WJ, Germano-Soares AH, Grizzo Cucato G, et al. Physical activity levels in patients with chronic venous insufficiency. Phlebology. 2025; 40(1):47-54. doi: 10.1177/02683555241273153.
9Watso JC, Farquhar WB. Hydration status and cardiovascular function. Nutrients. 2019; 11(8):1866. doi: 10.3390/nu11081866.
